Seit fast 40 Jahren reise ich selbst regelmäßig in hochgelegene Gebiete zwischen 3.000 und 6.000 m Seehöhe. Meine Erfahrung hat mir gezeigt, dass es für eine gute Höhenanpassung SEHR auf das persönliche Verhalten in den ersten Tagen ankommt.
Sie selbst können sehr viel dazu beitragen, eigene Höhenprobleme auf Ihrer Reise zu vermeiden!
In diesem Blogbeitrag möchte ich Ihnen meine Erfahrungen und Praxistipps teilen, wie sich die Anpassung an große Höhen meistern lässt, und auf welche Zeichen Ihres Körpers Sie achten müssen.
Wer hoch hinaus will und dabei Höhen über 2.500 m Seehöhe erreicht, muss sich an den dort vorherrschenden geringeren Luftdruck und die dadurch reduzierte Sauerstoffaufnahme des Körpers anpassen. Alle unsere Weltweitwandern-Reisen in größere Höhen werden auch im Sinne einer bestmöglichen Höhenanpassung geplant. Doch ohne Ihren aktiven Beitrag wird sich Ihr Körper auch bei schonendstem Reiseablauf nicht gut auf eine ungewohnte Höhe einstellen können. Einige unserer Gäste, die sich in den ersten Tagen NICHT höhengemäß verhalten, bekommen später Probleme.Hier meine Tipps um sich vorzubereiten und die Anpassung zu machen:

 

1) Verstehen! Was passiert in meinem Körper?

Die Luft enthält in der Höhe zwar nicht weniger Sauerstoff, aber durch den mit steigender Höhe geringeren Luftdruck nimmt der Körper in den ersten Tagen weniger Sauerstoff auf. Glücklicherweise verfügt unser Organismus über Mechanismen, die bei geringerem Luftdruck die Aufnahme von Sauerstoff erhöhen: schnellere und verstärkte Atmung, Erhöhung der Lungendurchblutung, Steigerung der Herzarbeit und vermehrte Bildung von roten Blutkörperchen, durch die mehr Sauerstoff aufgenommen werden kann. Diese Anpassungsprozesse beginnen sofort bei der Ankunft in größeren Höhen, eine 100-%-ige Akklimatisierung ist aber erst nach Wochen erreicht.

Unterwegs mit Weltweitwandern in Ladakh

2) Höhenkrankheit – seltener als man denkt!

Die akute Höhenkrankheit (AHK) kann in jeder Höhe über 2.500 Meter auftreten. Die ersten Symptome sind Kopfschmerzen, Müdigkeit und Appetitlosigkeit. AHK resultiert aus einer Ansammlung von Flüssigkeit in Körperteilen, in die sie nicht gehört: im Gehirn oder/und in der Lunge. Verstärken sich die anfänglichen Symptome zu Erschöpfungszuständen, starken Kopfschmerzen, Brechreiz, Orientierungslosigkeit, Atemlosigkeit und Husten, so sollten diese nicht ignoriert werden. Es gibt kein Medikament gegen die Höhenkrankheit, nur Mittel gegen ihre Symptome. Nur ein sofortiger Abstieg schafft in diesem Fall Abhilfe. Jetzt aber keine Panik – AHK ist äußerst selten und kann mit wenigen Verhaltensregeln vermieden werden.

3) Reagieren – wie verhalte ich mich in großen Höhen richtig?

Meine persönliche Höhentaktik, die ich jedem nur wärmstens ans Herz legen kann:

  • Nach meiner Ankunft mit dem Flugzeug in großen Höhen ab 3.000 m bewege ich mich fast gar nicht und bleibe im Hotel. Die nächsten 24 Stunden bewege ich mich nur in Zeitlupentempo und beschränke mich auf kürzeste Wegstrecken.
  • Bei Wanderungen von tieferen Gebieten hinauf reduziere ich ab rund 3.000 m mein Gehtempo in den ersten Tagen auf die Hälfte meines normalen Tempos und lege viele Pausen ein.
  • Auch die weiteren Tage wandere ich dann ein betont langsames Tempo. Hier zwinge ich mich regelrecht, bewusst langsam zu gehen, denn die normale Gehgeschwindigkeit wäre viel zu schnell!
  • Selbst beim Stiegen steigen im Hotel und beim Gehen im eigenen Zimmer achte ich darauf, alles sehr langsam zu machen. Auch persönlichen Stress und Hektik vermeide ich. Ein eindringlicher Appell vor allem an alle Sportlichen, die sich in der Höhe nur schwer zurückhalten können: Die Erfahrung hat uns gelehrt, dass auch gut trainierte Menschen, die der Höhe nicht mit dem nötigen Respekt begegnen, sehr schnell krank werden und die Trekkingreise dann vorzeitig beenden müssen.
    Denn jedes auch noch so geringe Ansteigen der Ruhepulsfrequenz bedeutet einen erhöhten Sauerstoffbedarf für den Körper. Was es zu vermeiden gilt. Das Heimtückische dabei: Die Symptome bekommt man üblicherweise erst Stunden später zu spüren! Deshalb mein Tipp –  auch wenn du dich super und voller Kraft fühlst: zumindest die ersten 48 Stunden auf „Zeitlupe“ schalten und Geduld üben!
Unterwegs mit Weltweitweitwandern in Nepal

4) Hektik und Angst vermeiden!

Auch zu große Sorge oder Angst an den ersten Tagen ist kontraproduktiv, weil auch dadurch Puls und Sauerstoffbedarf steigen. Mach dir also kein großes Kopfzerbrechen über auftretende milde Anpassungssymptome in den ersten Tagen: Leichte Kopfschmerzen, ein wenig Übelkeit und Atemlosigkeit, sowie Nasenbluten sind „normal“. Damit ist man noch nicht höhenkrank, sondern zeigt Höhenanpassungssymptome. Solche milden Beschwerden verspüren ca. 10 bis 20 Prozent der Menschen. Die Beschwerden sollten nach wenigen Tagen wieder verschwinden. Verstärken sich die Symptome allerdings, ist es dringend notwendig, sich seinem Guide bzw. den Mitreisenden mitzuteilen. Die Höhenkrankheit entwickelt sich meist über mehrere Tage hinweg. Sie ist kein Herzinfarkt, der aus dem Nichts kommt. Meist reicht ein Abstieg von wenigen hundert Höhenmetern und eine merkbare Besserung tritt ein. In der Höhenanpassungsphase ist der Organismus auch geschwächt und dadurch anfälliger für Erkrankungen wie Erkältungen und Darminfekte. Es empfiehlt sich daher, besonders sorgfältig zu sein und auf die richtige Ernährung und Kleidung zu achten.

5) Viel trinken!

Wer mehr trinkt, erleichtert seinem Körper die Anpassung. Als Faustregel gilt: Pro 1.000 Höhenmeter 1 Liter zusätzlich zum Normalpensum trinken. Also auf 3000 bis 4000 Meter sind das 3 bis 5 Liter am Tag. Trinke daher ruhig einen über den Durst, denn Flüssigkeit erleichtert dem Körper die Aufnahme von Sauerstoff. Wer nicht so viel Wasser trinken will, kann auch Tee, Suppen oder Säfte zu sich nehmen. Bitte keine eisgekühlten Getränke, diese belasten den Körper und können zu Durchfall führen. Besonders in den ersten Tagen die Finger vom Alkohol lassen, denn Bier, Wein, Schnaps und Co. verzögern die Akklimatisierung.

Unterwegs mit Weltweitwandern in Tibet

6) Vorsicht mit Medikamenten

Vermeide – wenn nur irgendwie möglich – Medikamente. Anpassungssymptome wie Kopfschmerzen & Co. sind noch kein Grund zur Panik, aber wichtige Warnsignale. Die Einnahme von Medikamente kann die Symptome verschleiern und erschwert das Erkennen, ob der Körper bereits angepasst ist. Bitte auf keinen Fall Aspirin einnehmen, denn sein Wirkstoff verhindert die Aufnahme von Sauerstoff und kann somit fatale Auswirkungen haben. Bitte auch kein „Diamox“, dieses Medikament entwässert den Körper, wodurch weitere Probleme auftreten können.

7) Richtig schlafen!

Das Schlafen mit erhöhtem Oberkörper kann sehr hilfreich sein. Auch wird es dir dein Körper danken, wenn du in gut belüfteten Zelten und Schlafräumen schläfst. Wer vor dem Schlafgehen langsam 100 bis 200 Meter hoch- und wieder runtergeht, schläft besser. Schlafmittel vermeiden, denn diese verzögern die Höhenanpassung!

8) Essen! Essen! Essen!

Größeren Höhen sein kein guter Ort, um eine Diät zu beginnen! Daher gut und kohlenhydratreich essen, auch wenn du kaum Appetit verspürst. Über Gewichtszunahme braucht man sich keine großen Sorgen zu machen, denn in diesen Höhen verbrennt der Körper ohnedies mehr Kalorien.

Unterwegs mit Weltweitwandern in Peru

9) Sonnenschutz

Die Symptome eines Sonnenstichs ähneln denen der Höhenanpassungsschwierigkeiten! Deshalb raten wir zur Kopfbedeckung, Sonnenbrille und ausreichend Sonnencreme!
Verschwinden die Anpassungsschwierigkeiten nicht bzw. verstärken sie sich, ist es dringend notwendig, dass Sie sich Ihrem Führer und Ihren Mitreisenden mitteilen. Die Höhenkrankheit entwickelt sich zumeist sehr langsam, über viele Tage hinweg. Sie ist kein Herzinfarkt, der aus dem Nichts kommt! Sollte es Ihnen trotz aller Vorsichtsmaßnahmen nicht besser gehen, wird Ihnen Ihr Guide zum Abstieg raten. Meist reichen wenige hundert Höhenmeter und eine merkbare Besserung tritt ein!
In der Höhenanpassungsphase ist Ihr Organismus geschwächt und dadurch anfälliger für Erkrankungen wie Erkältungen und Darminfekte. Seien Sie daher besonders sorgfältig und achten Sie auf guten Sonnenschutz, richtige Ernährung und ausreichend warme Kleidung. Essen Sie kein ungeschältes Obst und Gemüse, wenig bis gar kein Fleisch und trinken Sie bitte gar keinen Alkohol. Ziehen Sie sich um, wenn Sie geschwitzt haben, tragen Sie ein Halstuch gegen Kälte usw.

Keine Panik! Kein Leichtsinn! Nur Respekt! — Und Sie kommen hoch hinaus!

Weitere Tipps

NEU sind meine YOU TUBE – Tutorials, in denen ich meine persönlichen Wandertipps & Reisetricks verrate.

Gesundheitstipps, Packlisten, usw. finden Sie auf unserer Webseite www.weltweitwandern.com unter der Rubrik “Tipps und Tricks”, oder auch in diesem Blog: bog.hlade.com

Hier finden Sie z.B. meine Praxistipps für die Ausrüstung für eine Tageswanderung: https://blog.hlade.com/2018/07/16/20-tipps-fuer-den-perfekt-gepackten-rucksack/

Hier gebe ich Tipps zum Packen für eine längere Wanderreise: https://blog.hlade.com/2018/07/23/einpackliste-und-tipps-was-soll-ich-fuer-eine-reise-einpacken/

 

Ich hoffe meine Tipps sind für Sie hilfreich!
Über Kommentare und Rückmeldungen freue ich mich sehr –

 

Ihr Christian Hlade

 


 

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