Hoch hinaus, ohne die eigenen Grenzen zu überschreiten! Ein Balanceakt, der nur gelingt, wenn Sie sich an wichtige Verhaltensregeln halten. Seit vier Jahrzehnten bin ich regelmäßig in hochgelegenen Gebieten zwischen 3.000 und 6.000 Metern Seehöhe unterwegs. Meine Erfahrung lehrt, dass das persönliche Verhalten in den ersten Tagen entscheidend ist für eine gelungene Höhenanpassung. Der in der Höhe vorherrschende geringere Luftdruck und die dadurch reduzierte Sauerstoffaufnahme des Körpers verlangen ein bewusstes Vorgehen. Ohne Ihr richtiges Verhalten kann sich der Körper auch bei schonendstem Reiseablauf nicht ausreichend auf eine ungewohnte Höhe einstellen. Ich habe immer wieder Reisende erlebt, die Verhaltensregeln ignoriert haben und dadurch Probleme bekamen. Folgende Praxistipps sollen Ihnen vermitteln, wie sich die Anpassung an große Höhen meistern lässt und auf welche Zeichen des Körpers Sie besonders achten müssen.

Verstehen! Was passiert in meinem Körper?

Wenn wir über die Höhenkrankheit sprechen, müssen wir auch ein bisschen über die Höhenanpassung Bescheid wissen: Ab einer Höhe von ca. 2.500 m muss sich der menschliche Körper an die Höhenlage anpassen. Das kann gut gelingen, wenn wir uns richtig verhalten.
Die Luft enthält in der Höhe zwar nicht weniger Sauerstoff, aber durch den mit steigender Höhe geringeren Luftdruck nimmt der Körper in den ersten Tagen weniger Sauerstoff auf.
Glücklicherweise verfügt unser Organismus über Mechanismen, die bei geringerem Luftdruck die Aufnahme von Sauerstoff erhöhen: schnellere und verstärkte Atmung, Erhöhung der Lungendurchblutung, Steigerung der Herzarbeit und vermehrte Bildung von roten Blutkörperchen, um mehr Sauerstoff zu transportieren. Auch ein verstärkter Harndrang tritt oft auf. Diese Anpassungsprozesse setzen sofort bei der Ankunft in größeren Höhen ein, eine hundertprozentige Akklimatisierung ist aber erst nach Wochen erreicht.

Anpassungsfähig sind wir bis zu einer Höhe von ca. 5.300 m, darüber können wir nicht dauerhaft leben. Die Grenze von 2.500 m, die sog. Schwellenhöhe, ist nicht ehern festgeschrieben, manch einer merkt die Höhe auch schon bei geringerer Höhe. Das gilt prinzipiell auch in heimischen Bergen (z.B. mehrtägige Hochtouren), üblicherweise merkt der Gesunde aber kurzfristige Aufenthalte über der Schwellenhöhe nicht.

Alles Wissenswerte über die Höhenkrankheit

von Dr. Bernd Haditsch

Höhenkrankheit – seltener als man denkt!
Die akute Höhenkrankheit (AHK) kann in jeder Höhe über 2.500 Meter auftreten. Die ersten Symptome sind Kopfschmerzen, Müdigkeit und Appetitlosigkeit. Die AHK resultiert aus einer Ansammlung von Flüssigkeit in Körperteilen, in die sie nicht gehört: im Gehirn und/oder in der Lunge. Verstärken sich die anfänglichen Symptome zu Erschöpfungszuständen, starken Kopfschmerzen, Brechreiz, Orientierungslosigkeit, Atemlosigkeit und Husten, dann sollten diese nicht ignoriert werden. Es gibt kein Medikament gegen die Höhenkrankheit, nur Mittel gegen ihre Symptome. Nur ein sofortiger Abstieg schafft in diesem Fall Abhilfe. Jetzt aber keine Panik – die AHK ist äußerst selten und kann mit einigen wenigen Verhaltensregeln vermieden werden.

Was passiert während der Höhenanpassung?
In der Anpassungsphase (der sog. Akklimatisation) spüren wir einen erhöhten Ruhepuls, wir atmen heftiger und wir bemerken tagsüber, sowie auch nachts einen verstärkten Harndrang. All das ist in dieser Phase völlig normal, ist aber ein Hinweis, dass der Körper an die jeweilige Höhe noch nicht angepasst ist. In dieser Anpassungsphase ist das wichtigste der Faktor ZEIT (für eine dauerhafte Anpassung in 4.000 m ca. 1 Woche), für jede neue Höhenstufe muss sich der Körper neu akklimatisieren. In dieser Phase heißt es, sich vernünftig zu verhalten, v.a. große Anstrengungen zu vermeiden und sich Zeit zu geben. Hilfreich sind: möglichst tiefe Schlafhöhen („climb high, sleep low“), keine zu großen Schlafhöhendifferenzen (max. 600 Hm) und vor allem nicht zu schnell zu hoch steigen. Denn in dieser Zeit laufen wir auf „Notaggregat“, hier kann es zur Höhenkrankheit kommen.

Ab wann bin ich höhenkrank?
Vorweg: die schweren Formen der Höhenkrankheit (Höhenlungenödem und Höhenhirnödem) sind sehr selten, sie treten nicht „akut“ – also plötzlich – auf, sondern mit einer Verzögerung von 6 – 48 Stunden nach Erreichen einer neuen Höhe und (wichtig!) sind de facto immer Folge eines Fehlverhaltens – wenn der Betroffene erste Warnzeichen nicht kennt, ignoriert und sich falsch verhält oder mit Medikamenten cachiert.

Die milde Form der Höhenkrankheit, die sog. Akute Bergkrankheit (AMS von „acute mountain sickness“), kommt häufiger vor, tritt aber auch mit einer Verzögerung, also nicht sofort bei Erreichen des Tagesziels, auf. Der deutlichste Hinweis ist Kopfschmerzen, die durchaus heftig („migräneartig“) sein können. Kopfschmerz allein ist aber noch keine Höhenkrankheit, von akuter Bergkrankheit spricht man bei Kopfschmerzen PLUS Appetitlosigkeit, Übelkeit, Schlaflosigkeit, Leistungsminderung, Schwindelgefühl. Hier gilt es ehrlich zu sich selbst zu sein und richtige Maßnahmen zu setzen: Genug trinken, sich ausruhen, große Anstrengungen vermeiden und mit erhöhtem Oberkörper schlafen. Sollten diese Beschwerden nicht verschwinden: einen Tag auf der selben Höhe verbringen, wenn die Anzeichen dann noch immer bestehen auf die Höhe absteigen, wo wir uns zuletzt wohl gefühlt und gut geschlafen haben. Wenn die Beschwerden dann verschwinden, spricht nichts gegen einen erneuten Aufstieg.

Zu den schweren Formen der Höhenkrankheit kommt es, wenn der Bergsteiger/Trekker trotz dieser Anzeichen des noch nicht angepassten Körpers höher steigt. In diese Situation sollten Sie, da Sie nunmehr diese Informationen gelesen haben, gar nicht kommen. Dennoch: das hervorstechendste Zeichen des Höhenhirnödems (HACE von high altitude cerebral edema) ist Gangunsicherheit, dazu kommen heftigste Kopfschmerzen, Übelkeit/Erbrechen, Sehstörungen, Halluzinationen, vernunftwidriges Verhalten, Schwindel, Apathie bis hin zu Bewusstlosigkeit und Koma. Das Höhenlungenödem (HAPE von high altitude pulmonary edema) zeigt sich mit plötzlichem und dramatischem Leistungsabfall, dazu kommt eine auffallende Atemnot – auch in Ruhe – und eine deutlich erhöhte Atemfrequenz. Hinlegen ist unmöglich, Fieber kann auftreten. Sie können sich vorstellen, dass solch dramatischen Verschlechterungen des Gesundheitszustandes Lebensgefahr bedeuten können, der Laie der Situation zumeist hilflos gegenübersteht und auch ein Arzt angesichts der exponierten (Höhen)Lage nur sehr eingeschränkt handeln und helfen kann. Also: weitaus das Beste ist gar nicht in so eine Situation zu kommen.

Selbsttest!
Um sich selbst einschätzen zu können gibt es einen Selbsttest, den sog. Lake Louise Score, anhand dessen sich der Höhenbergsteiger und Trekker – wenn er ehrlich zu sich selbst ist – abschätzen kann ob eine Gefahr der Höhenkrankheit besteht (Hier Online-Link zu Tabelle Lake Louise Score: https://www.weltweitwandern.at/wp-content/uploads/2019/08/Hoeheninfo_Informationen-und-Selbsteinschaetzungsbogen.pdf)

“Die Tour meines Lebens darf nicht scheitern!”
Höhenbedingte Beschwerden werden sehr oft ignoriert oder verheimlicht! Deswegen ist die gegenseitige Beobachtung besonders wichtig: Ändert sich die Stimmungslage eines Mitwanderers? Rastet jemand plötzlich ungewohnt häufig? Ist jemand auffällig still oder teilnahmslos? Bemerkt man eine Trittunsicherheit?

Noch ein Wort zu Pulsoxy und Medikamenten: Sehr beliebt sind Sauerstoffmessgeräte, sog. Pulsoxymeter, die die Sauerstoffsättigung in Blut messen können. Ja, es spricht nichts dagegen, diese mitzunehmen, aber dieser Messwert sagt nicht alles aus: es kann falsch niedrig bei kalten Fingern und schmutzigen Fingernägeln sein, er kann falsch hoch sein, wenn man vor der Messung bewusst verstärkt atmet. Und: der positive wie negative Rückschluss vom Messwert auf Höhenkrankheit ist nicht zulässig. In der Reiseapotheke des Höhentouristen darf gerne ein Medikament gegen Kopfschmerz sein (z.B. Ibuprofen). Sehr beliebt ist aber auch Azetazolamid (Diamox®). Tatsache ist, dass dieses Präparat die Akklimatisation beschleunigen kann, weithin wird die prophylaktische, also vorbeugende Einnahme propagiert. Mit so einer Empfehlung bin ich sehr zurückhaltend: damit wird meines Erachtens eine falsche Leichtfertigkeit mit der Höhe suggeriert, vielleicht achten wir nicht mehr so sehr auf die Akklimationsationstaktik und Zeichen unseres Körpers und riskieren damit auch schwerer höhenkrank zu werden. Für mich ist Diamox® was es ist: Ein Medikament zur Behandlung der Höhenkrankheit.

Abschließend die fünf „goldenen Regeln“ der Himalayan Rescue Association (HRA):

1. Jeder kann höhenkrank werden, aber niemand muss daran sterben.
   2. Jede Gesundheitsstörung in der Höhe muss so lange als Höhenkrankheit gelten, solange nicht das Gegenteil bewiesen ist
   3. Bei Symptomen der Höhenkrankheit kein weiterer Aufstieg
   4. Wenn´s dir schlechter geht, steige sofort ab
   5. Personen mit Höhenkrankheit dürfen nie allein gelassen werden

Zeitlupen-Start – die richtige Taktik in großen Höhen

Meine persönliche Höhentaktik, die ich jedem nur wärmstens ans Herz legen kann: Nach der Ankunft mit dem Flugzeug in großen Höhen ab 3.000 Meter bewege ich mich fast gar nicht und bleibe im Hotel. Die nächsten 24 Stunden bewege ich mich sozusagen nur im Zeitlupentempo und beschränke mich auf kürzeste Wegstrecken.

Bei Wanderungen von tiefer liegenden Gebieten hinauf reduziere ich ab rund 3.000 Meter mein Gehtempo in den ersten Tagen auf die Hälfte und lege viele Pausen ein. Auch in den folgenden Tagen wähle ich einen betont langsamen Schritt. Ich zwinge mich regelrecht, bewusst langsam zu gehen, denn die normale Gehgeschwindigkeit wäre viel zu schnell.
Selbst beim Stiegensteigen im Hotel und beim Gehen im eigenen Zimmer achte ich darauf, alles sehr langsam zu machen. Auch persönlichen Stress und Hektik vermeide ich. Ein eindringlicher Appell vor allem an alle Sportlichen, die sich in der Höhe nur schwer zurückhalten können: Die Erfahrung zeigt, dass auch gut trainierte Menschen, die der Höhe nicht mit dem nötigen Respekt begegnen, sehr schnell krank werden und die Trekkingreise dann vorzeitig beenden müssen.
Denn jedes auch noch so geringe Ansteigen der Ruhepulsfrequenz bedeutet einen erhöhten Sauerstoffbedarf für den Körper, was es zu vermeiden gilt. Das Heimtückische dabei: Die Symptome bekommt man üblicherweise erst Stunden später zu spüren. Deshalb mein Tipp:Schalten Sie – auch wenn Sie sich super fühlen und vor Kraft strotzen – Zumindest die ersten 48 Stunden auf „Zeitlupe“ und üben Sie sich in Geduld!

Hektik und Angst vermeiden

Auch allzu große Sorgen oder Ängste an den ersten Tagen sind kontraproduktiv, weil auch dadurch Puls und Sauerstoffbedarf steigen. Machen Sie sich also kein großes Kopfzerbrechen über etwaig auftretende milde Anpassungssymptome in den ersten Tagen. Leichte Kopfschmerzen, ein wenig Übelkeit und Atemlosigkeit sowie Nasenbluten sind praktisch normal. Damit sind Sie noch nicht höhenkrank, sondern zeigen Höhenanpassungssymptome. Solche Beschwerden verspüren rund 10 bis 20 Prozent der Menschen und sollten nach wenigen Tagen wieder verschwinden. Verstärken sich die Symptome allerdings, sollten Sie dies Ihrem Guide bzw. Mitreisenden mitteilen.

Viel trinken!

Wer mehr trinkt, erleichtert seinem Körper die Anpassung. Als Faustregel gilt: Pro 1.000 Höhenmeter 1 Liter zusätzlich zum Normalpensum trinken. Also auf 3.000 bis 4.000 Meter sind das 3 bis 5 Liter am Tag. Trinken Sie daher ruhig etwas mehr, denn Flüssigkeit erleichtert dem Körper die Aufnahme von Sauerstoff. Wer nicht so viel Wasser trinken will, kann auch Tee, Suppen oder Säfte zu sich nehmen. Bitte keine eisgekühlten Getränke, diese belasten den Körper und können zu Durchfall führen.

Vorsicht mit Medikamenten

Vermeiden Sie – wenn möglich – die Einnahme von Medikamenten. Anpassungssymptome wie Kopfschmerzen & Co. sind noch kein Grund zur Panik, aber wichtige Warnsignale. Die Wirkung von Medikamenten kann die Symptome verschleiern und erschwert es zu erkennen, ob der Körper bereits angepasst ist. Meiner Erfahrung nach ist auch während der Höhenanpassung davon abzuraten, Aspirin oder entwässernde Medikamente wie z. B. Diamox® einzunehmen. Diese können zu einer Dehydration führen.

Richtig schlafen

Das Schlafen mit erhöhtem Oberkörper kann sehr hilfreich sein. Außerdem wird es Ihnen Ihr Körper danken, wenn Sie in gut belüfteten Zelten und Schlafräumen schlafen. Wer vor dem Schlafgehen langsam 100 bis 200 Meter hoch- und wieder runtergeht, schläft besser. Schlafmittel vermeiden, denn diese verzögern die Höhenanpassung.

Essen! Essen! Essen!

Größere Höhen sind kein idealer Ort für Diäten. Daher gut und kohlenhydratreich essen, auch wenn Sie kaum Appetit verspüren. Über Gewichtszunahme brauchen Sie sich keine großen Sorgen zu machen, denn in diesen Höhen verbrennt der Körper ohnedies mehr Kalorien.

Top-Sonnenschutz

Die Symptome eines Sonnenstichs ähneln denen der Höhenanpassungsschwierigkeiten. Deshalb sind Kopfbedeckung mit Nackenschutz, Sonnenbrille und ausreichend Sonnencreme dringend anzuraten.

Abstieg im Falle des Falles

Wenn sich die Symptome der Höhenanpassung nicht bessern bzw. sogar noch verstärken, sollten Sie reagieren! Die Höhenkrankheit entwickelt sich meist schleichend über mehrere Tage hinweg. Die AHK ist kein Herzinfarkt, der aus dem Nichts kommt. Sollte es Ihnen trotz aller Vorsichtsmaßnahmen nicht besser gehen, wird Ihnen Ihr Guide zum Abstieg raten. Manchmal reicht bereits ein Abstieg von einigen hundert Höhenmetern und eine merkbare Besserung tritt ein.

Vorsicht vor Infekten

In der Höhenanpassungsphase ist Ihr Organismus geschwächt und dadurch anfälliger für Erkrankungen wie Erkältungen und Darminfekte. Seien Sie daher besonders sorgfältig und achten Sie auf guten Sonnenschutz, richtige Ernährung und ausreichend warme Kleidung. Ziehen Sie sich um, wenn Sie geschwitzt haben, und tragen Sie ein Halstuch gegen die Kälte. Essen Sie kein ungeschältes Obst und Gemüse, wenig bis gar kein Fleisch und trinken Sie keinen Alkohol. Bier, Wein, Schnaps und Co. verzögern die Akklimatisierung.

Keine Panik! Kein Leichtsinn! Nur Respekt!

Und Sie werden Sie sehen: Sie kommen hoch hinaus!

Weitere nützliche Infos in meinen Video-Tutorials: www.youtube.com/Weltweitwandern
Schöne Wanderreisen zum „hoch hinauskommen“ finden Sie auf der Webseite von Weltweitwandern: www.weltweitwandern.com